Face à « l’épidémie» mondiale d’obésité, liée à notre changement de mode de vie dans un monde « moderne» où la « malbouffe» nous envahit et la sédentarité est quasi imposée (travail de bureau, automatisations, voiture…), cherchons les coupables dans notre alimentation. Aujourd’hui le sucre.

 

Les glucides (ou hydrates de carbones) constituent, avec les lipides et les protéines, la base de notre nutrition.

Leur répartition recommandée est: 

Tableau

  

                          

                          Glucides: 55%

                             Lipides: 30%

                             Protéine: 15%                            

 

 

La digestion permet de réduire les glucides de l'alimentation, qui sont sous forme de polysaccharides, en monosaccharides (Glucose, fructose, saccharose) que seuls notre organisme peut absorber.

Nous ne disposons pas de cellulase, l'enzyme qui permet aux ruminants de digérer les sucres complexes comme l'amidon: il sera éliminé dans les selles comme fibre. 

Fructose et galactose seront transformés en glucose par le foie, et seul le glucose est dosé dans le sang: c'est la glycémie.

Le glucose est le carburant essentiel de notre cerveau. Dès qu'on en manque, la faim se fait vite sentir !

 

Pour pouvoir entrer dans les cellules, où il libèrera son énergie, le glucose a besoin d'insuline. Dès que le taux de glucose s'élève dans le sang, il y a sécrétion d'insuline par le pancréas. Or l'insuline est une hormone de stockage: elle permet de stocker le sucre dans les adipocytes sous forme de graisses (lipogénèse). Chaque cellule de l'organisme a ainsi des récepteurs à l'insuline au niveau de sa membrane cellulaire, permettant l'entrée du glucose.

Ces récepteurs se régénèrent la nuit, quand on dort. Ils ont une sensibilité maximale le matin, qui diminue dans la journée. Le soir, leur résistance à l'insuline est importante.

 

La chronobiologie a démontré, par des dosages hormonaux durant le nycthémère chez des volontaires sains, qu'il y avait dans la journée 4 pics d'insuline, en réaction à 4 pics de cortisol (lesquels provoquent une hyperglycémie). Ces pics d'insuline entrainent une hypoglycémie réactionnelle, donc une faim, déterminant ainsi l'heure des repas: 8h, 13h, 17h et 20h.    

 Courbe du cortisal

                                              

 

Le stockage (lipogénèse et prise de poids) dû à l'insuline se fait donc le jour. Il n'y a pas normalement de sécrétion d'insuline la nuit, période de régénération des récepteurs à l'insuline, de lipolyse et donc de perte de poids (en dormant !).

 

La chrononutrition a permis d'adapter ses apports nutritionnels à ses rythmes biologiques: l'apport du bon nutriment au bon moment permet une métabolisation idéale, sans stockage, et donc une amélioration de la silhouette, de l'énergie, de l'état de santé.

Il est établi que la première moitié du nycthémère (7h- 17h) permet les dépenses énergétiques et le stockage.

La seconde moitié (17h- 7h) permet la réparation et la génération tissulaire.

 

On peut donc conseiller:

 

►Le matin, en raison de la sensibilité maximale des récepteurs à l'insuline, apporter des sucres lents avec des protéines végétales (céréales non raffinées). Pas de sucres rapides qui entraineraient une saturation des récepteurs et une résistance à l'insuline tout le jour !

 

►A midi, la sensibilité des récepteurs est faible, il faut donc un apport modéré de sucres lents avec des fibres (légumes). Pas de dessert....

 

►A 17h, la sensibilité des récepteurs est nulle: l'apport de sucres rapides est sans incidence sur le métabolisme: ils ne seront pas transformés en graisse. Cet apport sera utilisé comme énergie, pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue. C'est le moment de manger des fruits, du chocolat. Ce goûter permettra de diminuer l'apport calorique au dîner.

 

►Au dîner: pas de glucides pour éviter une sécrétion d'insuline réactionnelle la nuit et permettre aux récepteurs de se régénérer, et...ne pas grossir ! 

Le pire des dîners serait une pizza, des pâtes, et un tiramisu....Les sucres rapides provoqueraient un pic d'insuline, que les sucres lents maintiendraient en plateau toute la nuit. Résultat: activation de la lipogénèse et prise de poids, des récepteurs saturés, une résistance à l'insuline toute la journée du lendemain. Or la résistance à l'insuline provoque le diabète, le stockage de graisse abdominale et toutes les maladies inflammatoires et dégénératives qui en découlent.

 

L'excès d'insuline entraine aussi la diminution de la production d'autres hormones, comme la testostérone, les estrogènes et la progestérone, l'hormone de croissance, la TSH (qui stimule la production d'hormones thyroïdiennes). Il diminue aussi la conversion de sérotonine en mélatonine (provoquant des insomnies).

 

 Un sucre rapide est un sucre qui augmente rapidement la glycémie dans le sang: exemple le glucose (indice glycémique 100), le pain blanc, les frites.

Un sucre lent a un indice glycémique inférieur à 65: exemple: les céréales non raffinées, les polysaccharides. Il ne provoque pas de pic d'insuline brutal.

Le fructose (des fruits, du miel) est un sucre lent car il doit être métabolisé par le foie en glucose, mais en cas d'apport important, on aura du fructose dans le sang (fructosémie), qui va remplacer le glucose dans ses canaux de transport intracellulaire, et les bloquer. Le glucose va donc s'accumuler, provoquant une sécrétion d'insuline. les récepteurs deviennent insulino-résistants, et on provoque ainsi un diabète.

Le moyen de régénérer ces canaux de transport du glucose est de faire du sport, car l'entrainement physique en augmente le nombre !

 

Alors coupable le sucre ? Il est indispensable à notre alimentation, mais il faut éviter les excès et les produits industriels raffinés (sucres rapides) notamment les sodas (refrescos au Mexique) et préférer les légumes riches en fibres, les fruits et les céréales. L’essentiel à retenir : pas de sucre après le goûter !!

 

      Dr Jean Jacques Rey             (article pour La revista, oct 2013)