Les lipides, ou graisses, représentent 15% du poids du corps chez l'homme et 23% du poids chez la femme. Ce pourcentage peut atteindre 80% chez certains obèses!

Ils constituent une réserve d'énergie importante (9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides et les proteines, et 7calories par gramme d'alcool). Ce sont aussi des constituants structurels du corps humain (membranes cellulaires), des précurseurs de médiateurs (hormones, prostaglandines...). Ils ont un rôle de communication cellulaire (ils agissent sur l'expression de notre génôme).

Ils sont donc importants et leur apport recommandé est de 30% de l'alimentation.

 

On les trouve sous forme de triglycérides (constitués de 3 acides gras et d'un glycérol), de stéroides (le plus connu est le cholestérol, qui est à la base des hormones: testostérone et estrogènes par exemple) et de phospholipides (constituants des membranes cellulaires).

L'acide gras est l'élément de base, obtenu après digestion des aliments, et absorbé par l'intestin.

La digestion des lipides nécessite une bonne mastication, des sels biliaires qui les émulsionnent en petites particules, afin de faciliter l'action d'une enzyme (la lipase pancréatique) qui va libérer les acides gras et permettre leur absorption.

Une mauvaise digestion des lipides (par exemple dûe au stress, qui diminue le taux de sels biliaires produits)  entraînera des ballonnements, des selles grasses et collantes, mais surtout une carence en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles (A,D,E,K). D'où l'importance de prendre son temps pour les repas!

 

Pourquoi parle- t-on d'acides gras saturés, insaturés, essentiels? Quelle est leur importance?

 

Les acides gras essentiels ne peuvent être fabriqués par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation.

Les acides gras sont constitués de chaines d'atomes de carbones plus ou moins longues unis par des liaisons simples (ils sont alors saturés et rectilignes) ou doubles (ils sont alors insaturés et souples). Selon le nombre de double liaisons, on parle de mono-insaturés (une double liaison) ou poly-insaturés (à partir de 2 double liaisons).

Les acides gras saturés sont utiles pour la production d'énergie. Attention aux excès, sinon ils seront stockés et favoriseront aussi l'augmentation du cholestérol !

Plus le nombre de double liaisons est important, plus l'acide gras sera flexible et donc la membrane qu'il constituera sera fluide: exemple: les oméga 6 et les oméga 3.

La fluidité des membranes cellulaires est essentielle pour les échanges inter-cellulaires: le résultat sera un fonctionnement optimal de l'organisme!

Les proportions recommandées dans l'alimentation sont:  25% de saturés, 50% de mono-insaturés, 25% de poly-insaturés.

 

Voyons comment choisir les plus adaptés :

 

Il faut apporter au petit déjeuner des acides gras saturés ou mono-insaturés, qui seront utilisés la journée pour la production d'énergie. Par exemple l'acide caprique (10 atomes de carbone ou 10C) par un yaourt au lait de brebis, l'acide myristique (14 C) par du beurre sur une tartine de pain beurré.

 

C'est la nuit que se reconstituent les membranes cellulaires. Il est donc important, pour avoir de bonnes membranes fuides, d'apporter au dîner les acides gras flexibles (si l’on apporte des acides gras saturés, les membranes seront rigides !) donc poly-insaturés qui seront incorporés dans les phospholipides qui les constituent, comme les oméga 3 à longue chaine (EPA, 20 atomes de carbone, et DHA, 22 atomes de carbone) que l'on trouve dans les crustacés et poissons (sardines, anchois, saumon, foie de morue...). Il vaut mieux éviter les gros poissons (thon), pourtant riches en DHA mais qui sont davantage intoxiqués par les métaux lourds (mercure) que les petits.

Le DHA constitue 40% des acides gras du cerveau et 60% de ceux de la rétine. En apporter, c'est améliorer sa mémoire, sa concentration, sa vision... Surtout ne pas en priver les enfants et étudiants !!

 

Les acides gras oméga 3, à partir du linolénique (18 C, acide gras essentiel) que l'on trouve dans l'huile de lin, l'huile de colza, mais aussi en quantité moindre dans l'huile d'olive, sont des précurseurs de molécules réduisant l'inflammation (prostaglandines, prostacyclines, leucotriènes). 

Les oméga 6, à partir du linoléique (18 C et essentiel aussi) que l'on trouve dans l'huile de tournesol, de maïs et d'arachide, sont eux précurseurs de molécules pro-inflammatoires (qui provoquent l'inflammation), et l'intensité de la réaction inflammatoire va dépendre de la proportion des oméga 6 et des oméga 3 présents dans les membranes de cellules.

La proportion idéale serait de 1 omega 3 pour 1 omega 6, or le rapport, en raison de notre alimentation, est malheureusement aujourd'hui à 1 omega 3 pour 16 omega 6 !!! 

D'où l'explosion de maladies inflammatoires (diabète, obésité, affections cardio-vasculaires, rhumatismales, cancers...).

 

Le DHA a aussi une action de communication directe avec les adipocytes en stimulant la lipolyse et donc la perte de poids.

Un exemple contraire est l'acide palmitique (saturé à 16 atomes de carbone), que l'on trouve dans les biscuits et viennoiseries: il active l'inflammation et la lipogénèse (prise de poids), de même que les acides gras trans  (rigides et toxiques que l'on trouve dans les margarines (à éviter absolument, même si les industriels leur ajoutent quelques omega 3 pour les vendre !!!) et de nombreux produits industriels (lire les notices de composition: ils sont parfois indiqués), à fuir.

Ceux-ci communiquent aux adipocytes un ordre direct de lipogénèse (stockage !), cause d'obésité.

Produits riches en acides grans trans

 

 

Conseils pour une utilisation "santé" des graisses:

 

Consommer des huiles non raffinées et pressées à froid. Ne pas les cuire à haute température.

Pas de margarines ni de graisses hydrogénées (fabriquées à partir d'acides gras trans)

Ne pas manger la graisse de la viande: elle contient toutes les toxines liposolubles que l'organisme n'a pas pu éliminer.

Consommer des céréales et du poisson, qui en plus des acides gras, apportent d'autres nutriments vitaux.

 

     Dr Jean Jacques Rey             (article pour La revista, oct 2013)